Cómo leer etiquetas nutricionales

En un mundo lleno de productos, colores y promesas en los empaques, es normal sentirse abrumado al leer etiquetas nutricionales. Muchas personas me dicen en consulta: “Doctora, yo intento leerlas… pero no entiendo nada”.

La buena noticia es que no necesitas ser experto en nutrición para identificar lo esencial. Con algunos puntos clave, puedes tomar decisiones más conscientes, cuidar tu salud y, lo más importante, comer sin culpa ni confusión.

Paso 1: Mira la lista de ingredientes

Orden de importancia: los ingredientes aparecen en orden de mayor a menor cantidad.

Si el azúcar, jarabe de maíz o harinas refinadas están en los primeros lugares, significa que el producto tiene más de eso que de otros nutrientes.

Menos es más: mientras más corta y entendible sea la lista de ingredientes, mejor. Si encuentras una “lista kilométrica” de aditivos, conservadores o nombres extraños, probablemente no sea la opción más saludable.

Paso 2: Fíjate en el tamaño de la porción

Uno de los trucos más comunes de la industria es poner porciones irreales.

Por ejemplo: una galleta que dice “120 calorías por porción”, pero la bolsa trae 4 galletas y la mayoría se come todas.

Tip práctico: multiplica siempre por la cantidad real que consumes.

Paso 3: Identifica azúcares ocultos

El azúcar no siempre aparece como “azúcar”. Puede tener nombres como:

• Jarabe de maíz de alta fructosa

• Dextrosa

• Maltosa

• Néctar de agave

Lo ideal es que el azúcar añadido no supere el 10% de tus calorías diarias (unas 25 g o 5 cucharaditas en promedio para un adulto).

Paso 4: Revisa el sodio

El exceso de sal está relacionado con hipertensión y retención de líquidos.

En un producto procesado, procura que tenga menos de 140 mg de sodio por porción.

Truco rápido: si en los ingredientes aparece “glutamato monosódico, saborizantes, consomé en polvo” = es alto en sodio.

Paso 5: Pon atención a las grasas

Prefiere que tenga grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).

Evita grasas trans o hidrogenadas, ya que están ligadas a inflamación y enfermedades cardiovasculares.

Lee etiquetas sin obsesionarse

Algo importante: no se trata de leer etiquetas para castigarte o sentir culpa.

El equilibrio nos enseña que:

Puedes comer un alimento procesado de vez en cuando, sin que defina tu salud.

El objetivo es elegir con conciencia, no desde el miedo.

Una etiqueta es solo una herramienta, no una sentencia.

Lo más sano es equilibrar:

alimentos frescos y naturales en la mayoría de tu dieta, y productos procesados en menor medida, sin estrés.

Conclusión

Leer etiquetas nutricionales no tiene que ser complicado.

Basta con enfocarte en:

1. Ingredientes claros y simples

2. Tamaño de la porción real

3. Azúcares añadidos

4. Sodio controlado

5. Grasas saludables

   
   

Cuando aprendes a identificar lo esencial, te empoderas para cuidar tu cuerpo y tu mente, tomando decisiones libres, sin caer en la obsesión.

Recuerda: la nutrición no se trata de perfección, sino de equilibrio y conciencia.